여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

 

안녕하세요 몸과 마음의 균형 있는 건강을 추구하는 오유입니다^^

나이가 나이다 보니 주변에 갱년기 우울증으로 힘들어하는 분들 참 많은데요,

제가 지금까지 공부하고 경험한 여성 갱년기 우울증 증상과 극복 방법 공유해 보겠습니다.

 

갱년기는 여성의 삶에서 큰 변화의 시기로,

호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상을 경험할 수 있는데요,

그중에서도 우울증은 흔히 나타나는 증상 중 하나입니다. 

 

여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

여성 갱년기 우울증 증상

1. 지속적인 우울감이나 공허함
2. 흥미나 즐거움의 상실
3. 수면 장애 (불면증 또는 과다 수면)
4. 식욕 변화와 체중 변화
5. 피로감과 에너지 부족
6. 집중력과 기억력 저하
7. 죄책감, 무가치감
8. 신체적 통증 (두통, 근육통 등)
9. 불안감과 과민 반응
10. 자살에 대한 생각

위와 같은 증상들이 2주 이상 지속되고, 일상생활에 지장을 줄 정도라면 여성 갱년기 우울증으로 볼 수 있습니다.

그럼 여성 갱년기 우울증은 어떤 방법으로 극복할 수 있을까요?

여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

 

여성 갱년기 우울증 치료 방법 

 

1. 호르몬 대체 요법 (HRT)
   - 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬제 복용을 통해 호르몬 불균형을 조절하고 우울증 증상을 완화시킬 수 있는데요,

호르몬 대체 요법은 많은 분들이 알고 있듯이 효과도 좋지만 부작용도 있습니다.

 

호르몬 대체 요법을 쓰면 우울증이 완화되고 안면 홍조, 발한 등 갱년기 증상이 개선됩니다.

또한 골다공증 예방에도 효과가 있다고 해요.

 

하지만 호르몬 대체 요법은 유방암 위험 증가, 정맥 혈전증 위험,  부정 출혈,  유방 통증 및 압통 등 부작용이 동반되기 때문에  개인의 병력과 가족력, 암 위험 인자 등을 고려하여 의사와 상담을 통해 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

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2. 운동 요법
운동은 만병 통치약이죠,

여성 갱년기 우울증에도 운동은 효과가 아주 좋다고 해요.

1) 유산소 운동
   - 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 향상하고 

스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

2) 근력 운동 
   - 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동은 근육량을 유지하고 체력을 기르는 데 효과적이며, 자존감 향상에도 도움이 됩니다.

3) 요가, 필라테스
   - 요가와 필라테스는 심신을 이완시키고 유연성을 기르는 데 도움이 되며, 호흡법과 명상을 통해 스트레스를 관리할 수 있습니다.

규칙적인 운동은 수면의 질을 높이고, 자아 효능감과 자존감을 향상하며, 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 기여합니다.

저 또한 운동은 갱년기를 극복하고 삶의 질을 높이기 위해 늘 하고 있습니다.

 

3. 명상 요법
명상은 여성 갱년기 치료뿐 아니라 스트레스가 많은 현대인들에게 꼭 필요한 것 같습니다.

1) 마음 챙김 명상 (Mindfulness Meditation)
   - 현재 순간에 주의를 집중하고 자신의 생각과 감정을 객관적으로 관찰하는 연습을 통해 

스트레스와 부정적 감정을 다스리는 방법입니다.

2) 이완 명상 
   - 점진적 근육 이완법, 자율 훈련법 등을 통해 신체와 정신의 긴장을 완화하고 안정을 취하는 방법입니다.

3)  호흡 명상
   - 호흡에 집중하고 깊고 규칙적으로 호흡하는 연습을 통해 마음을 평온하게 하고 스트레스를 해소할 수 있습니다.

명상은 자율 신경계 균형을 잡아주고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

현대인은 교감 신경이 항진되어 살아간다고 해요.

명상과 호흡은 자율신경 균형을 잡아주는 데 효과적입니다.

저 또한 꾸준히 하고 있습니다.

여성 갱년기 우울증 증상과 극복을 위한 꿀팁

 

4. 한약 요법

호르몬 요법이 부담이 된다면 한약 요법을 쓰는 것도 괜찮습니다.

1) 가미온담탕(加味溫膽湯) 
   - 기울(氣鬱)로 인한 우울, 불면, 불안 등에 사용되는 처방입니다. 담(膽)을 따뜻하게 하고 기(氣)의 

순환을 촉진하는 효과가 있다고 해요.

2) 귀비탕(歸脾湯)
   - 비(脾)의 기능을 강화하고 혈(血)을 보충하여 우울, 불면, 건망증 등의 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

3) 천왕보심단(天王補心丹)
   - 심(心)을 보하고 신(腎)을 따뜻하게 하는 처방으로, 심신 안정과 수면 개선에 효과적입니다.

한약은 개인의 체질과 증상에 맞게 처방되어야 하므로, 한의사와 상담을 통해 적절한 처방을 받는 것이 중요합니다.

 

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5. 침구 요법

1) 침 치료
   - 백회(百會), 사신총(四神聰), 신문(神門), 내관(內關) 등의 혈자리에 침 치료를 하여 기울증을 해소하고 

심신을 안정시키는 효과가 있습니다.

2) 뜸 치료
   - 관원(關元), 중완(中脘), 족삼리(足三里) 등의 혈자리에 뜸을 뜨면 신체 기능을 조화롭게 하고 

우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

6. 기공 요법

1) 팔단금(八段錦)
   - 팔단금은 부드러운 동작과 호흡, 명상이 결합된 전통 기공법으로, 기혈 순환을 촉진하고 심신을 이완시키는 

효과가 있다고 해요.

2) 육자결(六字訣)
   - 육자결은 '흐읏, 후읏, 쉿, 셋, 흐읏, 힛' 여섯 글자를 반복적으로 읊조리며 호흡을 조절하는 명상법입니다. 

스트레스 해소와 정신 안정에 도움이 됩니다.  

갱년기 여성의 성생활은 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 갱년기로 인한 호르몬 변화로 성욕 감소, 질 건조증 등의 문제가 생길 수 있으므로 이에 대한 적절한 대처가 필요합니다.

7. 성관계의 긍정적 효과

보통 여성이 갱년기가 되면 성생활을 기피할 수 있는데요,

성생활은 갱년기 우울증에 신체적, 정신적 건강으로 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

1) 옥시토신 분비 촉진
   - 성관계 시 옥시토신이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 스트레스를 해소하고 기분을 향상하는 효과가 있습니다. 

2) 에스트로겐 수치 유지
   - 성생활은 에스트로겐 수치를 일정 부분 유지하는 데 도움이 되어, 갱년기 증상을 완화하는 데 기여할 수 있습니다.

3) 친밀감과 유대감 강화 
   - 파트너와의 신체적, 정서적 교감은 친밀감과 유대감을 강화하여 심리적 안정에 도움이 됩니다.

4) 골반근 강화
   - 규칙적인 성생활은 골반근을 강화하여 요실금 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

다만,  갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 질 건조증이 생길 수 있으니,

충분한 전희와 윤활제 사용으로 불편함을 최소화할 수 있습니다.

 

건강하세요!