중년 건강한 뱃살 관리 / 중년 다이어트

다이어트는 정말 모든 현대인의 관심사인 듯합니다.

중년의 비만은 체력저하와 함께 여러 질병을 동반하기 때문에 단순히 외관상 문제를 넘어 

생존과 관계되는 거라 남녀 모두 관심을 갖고 실천해야 합니다.

저는  키 165cm에 몸무게 52kg을 유지하고 있습니다.

사실 키와 몸무게는 그리 중요한 것 같지 않아요.

몸무게 보다는 복부 비만율과 몸의 근육량이 중요한 것 같습니다.

저는 임신 기간에도 그리 몸무게가 늘지 않았고 출산 후에도 한 달만에 제 몸무게로 돌아왔습니다.

그런데요,

40대 이후 바쁜 일과와 스트레스 속에 운동은 꾸준히 했지만 탄수화물 위주의 식사를 많이 했습니다.

몸무게는 1~2kg 사이에서 그리 큰 변화는 없었는데 배가 스멀스멀 나왔어요.

배가 나오면 강도 높은 다이어트를 몇 번 하면 들어가는데,, 다이어트에서 일상으로 복귀를 하면 다시 배가 나오더라고요.

중년의 뱃살은 정말 누구도 피해갈 수 없는 숙제 인듯합니다.

 

지금 제가 하는 뱃살 관리 방법은 흰쌀과 밀가루 등의 탄수화물은 줄이고 그 자리에 건강한 지방과 단백질, 신선한 야채 등을 채우고 있습니다. 

그리고 하루에 30분 이상 운동을 실천하고 있습니다.

쉬운 듯 어려운 부분이죠? 누구나 알고 있지만 실천이 어려운....

제가 여러 시행착오를 걸쳐 조금 더 쉽게 할 수 있는 방법을 공개해 보겠습니다.

 인간이 건강하고 행복한 삶을 영위하려면 에너지가 꼭 필요하고 에너지를 대부분 음식에서 채우는데요,

많은 분들이 이 에너지를 빵, 밥, 면 등의 탄수화물로 채우고 있습니다..

현대인들은 탄수화물 과잉의 상태인거죠..

탄수화물 과잉이 무서운 이유는 비만을 불러올 뿐만 아니라 우리 몸의 대사를 망가뜨려 각종 대사 증후군을 일으킵니다.

탄수화물 과잉 섭취는 비만 호르몬이라고 하는 인슐린을 과하게 분비시킬 뿐 아니라 세포노화, 활성산소 증가, 염증 유발, 

신경구조 손상을 가져옵니다.

탄수화물은 섭취 후 빠르게 에너지를 만들기 때문에 만족도가 높습니다.

그래서 피곤하거나 스트레스를 받으면 더 많이 찾게 됩니다.

일종의 탄수화물 중독인 피곤할 때 초콜릿을 찾거나 스트레스 받을 때 폭식을 하게 되는 이유가 여기에 있습니다.

탄수화물을 많이 먹는 습관은 우리 몸에 매우 나쁜 사이클을 만드는데요,

탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에는 포도당 수치가 급격히 올라가는 “혈당 스파이크”가 생깁니다.

이때 췌장에서 인슐린을 뿜어내서 혈당을 떨어뜨리려고 하는데 포도당 수치가 급격히 높아지면 인슐린 분비도 급격히 높아져서 

“인슐린 스파이크(인슐린 수치가 급등하는 현상) 상태로 이어지는 것입니다.

그런데 과잉 분비된 인슐린은 혈당을 정상으로 떨어뜨리고도 남아서 오히려 혈당을 과도하게 떨어뜨려 저혈당 상태를 초래합니다.

저혈당 증세는 식은 땀, 손 떨림 신체활동 정지, 사고기능 정지 면역세포 정지 등이 있습니다.

저혈당 특효약은 단 음식입니다.

저혈당에 빠지면 빨리 허기를 느껴서 다시 당을 찾게 되고 당을 과도하게 섭취하면 다시 혈당 스파이크 -> 인슐린 스파이크로 이어집니다.

즉, 혈당 스파이크 -> 인슐린 스파이크 ->저혈당 증상 무한반복 상태에 빠집니다.

탄수화물을 많이 먹는 습관이 정말 무서운 이유가 여기 있으며 탄수화물 중독이라고 표현할 정도로 개선이 어려운 게 사실입니다.

이런 과정이 반복되면 췌장 기능이 망가져서 혈당조절 기능에 심각한 문제(당뇨병)가 생길 뿐 아니라 대사 증후군과 비만, 고지혈증, 

고혈압을 비롯 심각한 경우 암 질환을 유발하기도 합니다.

오후 3시 즈음이면 급격한 체력 저하를 느껴서 달달한 믹스커피를 한 잔 마시는 습관이 있다면 탄수화물 중독을 의심해 봐야 합니다.

탄수화물이 다이어트에 안 좋다는 얘기는 많이 들어서 아실거에요.

저도 시행착오를 거치며 알게 된 건데요,

단순히 탄수화물만 줄이면 체중관리를 오래 지속하기가 어렵더라고요.

그래서 전 탄수화물을 줄인 자리에 지방과 단백질 섬유소가 많은 과일과 야채를 채워 넣습니다.

전 지속적이고 건강한 다이어트를 지향하고 있어 칼로리를 제한하는 식이요법은 하지 않고 있습니다.

먹는 양을 줄이면 에너지가 부족하기 때문에 운동도 하기 싫고 일도 하기 싫은 경우가 많기 때문입니다.

영양소를 제대로 섭취하지 않고 운동을 하는 것은 몸을 망치는 지름길이기에 중년 다이어트에 맞지 않은 것 같습니다.

아침 점심은 식이 섬유가 많은 고기, 생선, 달걀, 야채 위주의 식사를 합니다.

밥 양을 줄이기 위해 두부를 많이 이용하고 있어요.

저녁은 특별한 약속이 없으면 최대한 일찍 간단하게 먹으려고 하는데요,

늦게까지 근무를 할 때는 두부, 닭가슴살, 견과류를 섞은 두부 쉐이크로 저녁을 대신합니다.

요즘 간식으로는 레몬과 사과 간 것과 자연치즈, 호두 등 견과류를 먹고 있습니다.

계속 한 가지만 먹으면 체중관리가 쉽게 지치는 것 같아

좋은 음식으로 골고루 먹으려고 노력합니다.

다이어트에 성공한 누군가의 방법이 절대적이지 않은 것 같아요.

처음엔 더딜 수 있겠지만 여러 시도를 하며 나에게 딱 맞는 방법을 찾으면 그 다음부터는 그 누구 보다 

수월하게 식단을 이어갈 수 있고 효율적인 체중감량이 가능해지는 것 같아요.

조금씩 늘렸다 줄였다 하며 자신에게 맞는 탄수화물 양을 찾는 것도 중요합니다.

무턱대고 탄수화물을 안 먹으면 위험합니다.

최대한 가공식품을 배제하고 자연 그대로의 식재료로 먹는 게 좋겠지요.

육류, 생선, 채소를 충분히 먹고 유제품과 견과류도 적당히 먹고 건강한 지방도 섭취하면 좋더라고요.

체중관리는 나를 사랑하는 과정입니다.